Gli effetti sulla salute
La qualità del sonno ha un grande impatto sullo stato di salute e può essere causa subdola e non percepita di molti disturbi:
- la stanchezza, percepita anche il mattino appena svegli, nonostante una notte di “riposo”
- avere meno memoria del solito e dimenticarsi anche le cose più banali
- ammalarsi di frequente, piccoli malanni con sintomi influenzali
- o addirittura un aumento di peso nonostante delle abitudini alimentari corrette ed inalterate rispetto ad altri periodi.
Fate mente locale e cercate di ricordare se nell’ultimo periodo avete riposato davvero bene o se, piuttosto, non avete passato notti agitate intervallate da frequenti risvegli.
Se vi trovate in questa situazione e non riuscite a capirne il motivo dovete sapere che la mancanza di sonno è strettamente associata ad una riduzione della serotonina, ormone del buonumore e precursore della melatonina, una sostanza che favorisce il naturale ritmo sonno-veglia.
Generalmente la maggior quantità di serotonina e di melatonina vengono prodotte dalle cellule di stomaco e intestino, mentre solo una piccola parte di questi ormoni viene prodotta dal cervello.
Da questa semplice informazione è facile dedurre quanto sia importante alimentarci seguendo una corretta alimentazione; il cibo infatti può interferire e regolare (o sregolare) la produzione di questi ormoni compromettendo la capacità del nostro organismo di rilassarsi e seguire un buon ritmo sonno-veglia.
Quella voglia di cibo spazzatura…
Dormire bene è importante. Non solo per evitare occhiaie compromettenti una volta giunti in ufficio, ma anche per non rischiare di mangiare come peggio non si può. Secondo diversi studi, infatti, la carenza di sonno favorisce il consumo di cibo spazzatura. Oltre al danno, quindi, anche la beffa.
Sazietà e appetito sono regolati dall’equilibrio di due ormoni; quando però si dorme poco il sistema va in tilt. È stato infatti osservato che poche ore di sonno notturno provocano alterazioni dell’appetito e chi passa una notte poco riposante al risveglio tenderà a scegliere alimenti ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi e zuccheri, che soddisfano il gusto, ma non aiutano il senso di sazietà.
Tra i primi ad arrivare a questa conclusione, già da qualche anno, sono stati i ricercatori dell’università californiana di Berkeley. Da un loro studio, pubblicato su Nature Communications, si è infatti capito che minore è il tempo speso a dormire, maggiore sarebbe la preferenza verso cibi grassi e con elevati valori di zuccheri. Soffrire di insonnia, allora, porterebbe di conseguenza a una ridotta assunzione di verdure e cereali integrali, alimenti considerati invece sani e consigliabili.
Dimmi cosa MANGI e ti dirò come DORMI
Lo studio dei ricercatori è partito dall’osservazione di alcuni soggetti, dei quali sono stati analizzati i dati riguardanti la privazione di risposo, comparati con le loro abitudini alimentari. Secondo quanto riferisce Matthew Walker, docente di psicologia e neuroscienze della UC Berkeley e autore principale dello studio, “quello che abbiamo scoperto è che il livello alto livello delle regioni cerebrali richieste per giudizi complessi e per le decisioni risulta inibito dalla privazione di sonno, mentre strutture del cervello primarie come quelle atte a gestire le motivazioni e il desiderio sono stimolate”.
Le conferme scientifiche non si fermano qui. Nuove relazioni tra cibo e riposo sono emerse da un altro studio della Perelman School of Medicine dell’Università della Pennsylvania, il quale ha dimostrato che tra la nostra alimentazione la durata del sonno esiste un fortissimo legame. A influenzare i ritmi circadiani, infatti, contribuirebbero in maniera significativa la scelta del cibo che portiamo in tavola.
Tra buon sonno e alimentazione esiste uno stretto rapporto governato da due ormoni.
Detto in termini maggiormente scientifici dopo una notte di cattivo riposo aumenta il livello di grelina, ormone che stimola la fame, mentre diminuisce quello di leptina, sostanza responsabile del senso di sazietà. Fare le “ore piccole” è causa anche dell’aumento della glicemia a digiuno e quindi dell’insulina, ormone che favorisce l’ingresso di glucosio nelle cellule, ma anche l’aumento del tessuto adiposo.
Per capire meglio lo stretto legame tra sonno e alimentazione è possibile fare un semplice esempio: chi dorme meno di sette ore per notte avrà livelli di grelina più alti il giorno successivo. Lo squilibrio di questi ormoni, mantenuto nel tempo, condiziona quindi un più facile aumento di peso.
Chi dorme poco e male tende a mettere su peso più facilmente
Un’altra ricerca, questa volta condotta in Canada, ha coinvolto persone con un sonno regolare ed ha messo in evidenza che chi preferiva le fibre, quindi frutta e verdura, oltre a pasta, riso, pane integrali, legumi, frutta secca, si garantiva notti di sonno profondo a onde lente, mentre chi optava per un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri presentava un sonno più leggero a onde rapide, con aumento dei micro-risvegli.
Ecco spiegato il perché del DOPPIO FILO tra riposo ed alimentazione: il primo influenza la seconda ma vale anche il viceversa.
Il ruolo delle abitudini alimentari
Oltre al tipo di cibo che mangiamo, incidono sui disturbi del sonno anche le abitudini alimentari. In particolare, i fattori che influenzano negativamente il ciclo sonno-veglia sono:
- Mangiare quando capita: i lunghi viaggi, gli orari di lavoro notturni, i lavori a turno, la tensione nervosa accumulata dopo giornate stressanti e frenetiche si ripercuotono negativamente sia sulla qualità del sonno che sulle abitudini alimentari. Il non avere orari fissi né per dormire né per mangiare porta a uno scarso controllo delle funzioni generali dell’organismo.
- Pochi pasti ma abbondanti: non fare spuntini durante la giornata e affidarsi a pochi pasti abbondanti e particolarmente ricchi di proteine (come carne, uova e alcuni pesci) e grassi, consumati prevalentemente di sera, è un’abitudine che genera nelle ore notturne una maggiore secrezione di acido cloridrico nello stomaco con maggior rischio di reflusso gastrico, specialmente se la cena è accompagnata da alcool e caffè. L’eccesso di proteine durante la cena porta a una diminuzione nella sintesi di serotonina e ad un aumento della produzione di adrenalina. Con questi presupposti la digestione è maggiormente difficoltosa, più difficile e più lenta; la difficoltà ad addormentarsi e, dunque, si abbassa la qualità del sonno e del riposo. In generale passare molte ore senza mangiare causa un aumento della temperatura corporea che rende più difficile il sonno.
- Cibi grassi e stimolanti: alimenti fritti, fast food, cibi piccanti, caffeina, alcol e cioccolata sono sostanze che danno euforia e stimolano le connessioni nervose del cervello distruggendo totalmente il ciclo circadiano e non permettendo un riposo salutare.
Buon cibo per dormire meglio
Il primo passo fondamentale per un buon sonno è una buona digestione e una buona salute generale dell’intestino. Quindi, prima regola: per dormire meglio mai andare a letto con lo stomaco vuoto o con lo stomaco troppo pieno perché entrambe le situazioni rendono difficoltosa la fase dell’addormentamento.
Almeno una volta nella vita ci sarà capitato di eccedere nel pasto serale e sentirci appesantiti. Questo perché i tempi della digestione inevitabilmente si allungano e le proteine non favoriscono la sintesi della serotonina che, come detto in precedenza, è l’ormone precursore della melatonina, una sostanza che favorisce il naturale ritmo sonno-veglia..
Sonno e alimentazione non “amano” alcol e caffeina
Sempre parlando di pasti serali è risaputo che è preferibile evitare di assumere bevande contenenti caffeina, non solo durante il vero e proprio pasto ma addirittura anche nelle ore che lo precedono; a partire da metà pomeriggio è buona norma sospendere l’assunzione di caffeina. Ma non solo.
Anche l’alcol ha un ruolo importante, sia che si tratti di soft drink, vino, birra o superalcolici. Anche se nell’immediato si ha l’impressione che l’alcol favorisca la sonnolenza a distanza di poche ore scatena una sorta d’ipereccitabilità, che provoca risvegli notturni e impedisce un riposo profondo e continuato.
Giunti a questo punto è più che evidente che sonno e alimentazione sono strettamente legati. Di conseguenza è indispensabile prestare molta attenzione a cosa si sceglie di portare in tavola alla sera se non si vuole compromettere il “buon riposo” durante la notte.
Cosa mangiare durante la giornata?
Per rimediare abbiamo la possibilità di regolare la nostra alimentazione scegliendo o prediligendo cibi in grado di apportare serotonina; in pratica è bene mangiare alimenti che abbiano buoni quantitativi di triptofano.
Per il pranzo e la colazione:
- legumi
- pesce
- uova
- cereali integrali
- carni bianche (pollo, tacchino)
- cacao amaro
Per la cena, invece, gli alimenti da preferire per favorire un rilassamento serale, e di conseguenza un buon sonno notturno, sono:
- zucca, castagne
- piadina, pizza, polenta, pane integrale
- pasta, riso
- patate, gnocchi di patate, purè
- zuppa di cereali e legumi
- formaggi
Per cena un bel piatto di pasta
Ecco perché la raccomandazione di evitare i carboidrati per cena non ha alcun fondamento da un punto di vista biochimico. Anzi, mangiare il classico piatto di carne e verdure per cena non facilita il rilassamento ma viceversa favorisce lo stato di veglia.
La carne è infatti l’alimento da scegliere per stimolare ormoni come la dopamina e l’adrenalina, altro ormone da evitare in orari serali. E questo è anche il motivo per cui fare attività fisica in orario tardo-pomeridiano non aiuta a dormire bene.
L’attività fisica fa produrre endorfine e adrenalina che rimangono in circolo per diverse ore anche dopo il termine dell’allenamento. Si dovrebbe evitare dunque di fare sport o allenarsi dopo le 19:00-20:00 di sera, e dedicarsi invece ad attività rilassanti come lo yoga, meditazione, massaggi, musica soft e tecniche di rilassamento in genere.
Abbiocco post pasto?
Se da un lato il triptofano ci aiuta a riposare bene dall’altro, e per lo stesso motivo, può essere causa di immediata sonnolenza post-prandiale. Ecco perché le persone che abbondano con i piatti di pasta o con porzioni generose di carboidrati a pranzo sperimentano nel pomeriggio il cosiddetto “abbiocco”.
Una condizione da evitare quando siamo al lavoro o se dobbiamo studiare e mantenere buoni livelli di concentrazione, ma molto utile invece nel pasto serale della cena quando dobbiamo solo preparare l’organismo al riposo notturno.
Mi concedo un dolcetto serale?
L’effetto rilassante dei dolci è lo stesso generato dell’alcol: illusorio e transitorio.
Infatti gli zuccheri semplici aumentano lo stato di vigilanza essendo uno dei principali stimolatori della dopamina, una sostanza-ormone che il corpo produce quando si prepara a delle attività che richiedono azione fisica, energia, movimento, creatività mentale. Non di certo una sostanza che favorisce il riposo notturno.
Ma se siete degli inguaribili golosi non dovete disperare; se il dolce è preparato senza zucchero (o con pochissimo zucchero) e contiene farine ricche di triptofano come la farina di mandorle, di avena o di frumento, allora può avere una funzione “calmante” e possiamo consumarlo senza problemi (stando attenti non fare una cena troppo calorica).
Conclusioni
Cercate di fare tesoro di tutto quanto emerso curando la scelta dei cibi, gli orari e la frequenza dei pasti, la qualità degli alimenti e le modalità di assunzione. Cercate di essere regolari e precisi per un certo periodo di tempo in modo da consentire al vostro corpo di acquisire e metabolizzare le nuove abitudini alimentari.
Se, nonostante questi accorgimenti non riuscite ancora a riposare e dormire meglio, è sempre consigliabile rivolgersi ad un medico specialista in medicina del sonno: attraverso ulteriori indagini, come la polisonnografia, potrete individuare eventuali patologie o problematiche correlate all’insonnia.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si riscontrano immediati e rapidi benefici rispetto la qualità del sonno già solo apportando cambiamenti nello stile di vita e alimentare con un innegabile miglioramento nella qualità e quantità del sonno notturno ed un conseguente maggiore benessere psicofisico.