DIETA VEGETALE elementi nutritivi

Sulla dieta vegetale capita di sentire opinioni contrastanti e, spesso, fuorvianti. Proviamo allora a sfatare i falsi miti legati alla nutrizione. La dieta vegetale è una dieta ricca di elementi nutritivi provenienti da cereali, legumi, verdure, frutta secca ed essiccata, semi e oli vegetali. È proprio per la sua ricchezza, quando include tutti i gruppi alimentari e una fonte di B12, che è promossa in tutte le fasi della vita da tutte le comunità scientifiche, tra cui l’Academy of Nutrition and Dietetics, la Società Italiana di Nutrizione Umana e l’American Academy of Pediatrics.

Sono numerosi gli studi che riportano e descrivono i benefici di questa alimentazione, tra cui:

• minor incidenza di tumori tra i vegani,
• abbassamento dei livelli di colesterolo,
• riduzione della pressione sanguigna,
• riduzione delle probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e prevenire l’obesità.

Come sfruttare al meglio le potenzialità dell’alimentazione vegetale

Le proteine

Negli alimenti di origine vegetale sono presenti tutti e 20 gli amminoacidi che compongono le proteine del nostro corpo. Sono proprio i vegetali che possiedono la capacità di produrre questi amminoacidi fissando l’azoto. Quando si mangiano vegetali, è impossibile non incontrare le proteine! ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE: – Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia, fave) – Frutta secca e semi oleosi (noci, anacardi, mandorle, nocciole, pinoli, semi di girasole, semi di canapa) – Cereali integrali

Il Ferro

Le diete 100% vegetali sono le diete più ricche di ferro in assoluto! Contengono infatti circa il triplo del ferro di una dieta contenente carne e pesce. Si dice che il ferro vegetale venga assorbito con minore efficacia, e questo è in parte vero, ma è un vantaggio: il nostro organismo assorbe ferro solo se ve ne è necessità e solo quanto serve. ALIMENTI RICCHI DI FERRO: – Legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli) – Cereali integrali – Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli) – Frutta secca e semi oleosi (albicocche, fichi, prugne essiccate, noci, mandorle, sesamo, semi di girasole) – Erbe aromatiche e spezie (timo, cumino)

Il calcio

I latticini vengono spesso promossi come l’unica possibile fonte di calcio, nonché la migliore. In realtà nel mondo vegetale esistono numerosi alimenti con contenuto di calcio superiore e capace di essere assorbito dall’organismo in modo più efficiente. Le verdure verdi a foglia larga, le crucifere, i carciofi, i cardi e molte altre hanno in media, per 100 grammi, lo stesso calcio di un bicchiere di latte vaccino, con la differenza che il calcio delle verdure viene assorbito per il 60% dal nostro organismo, quello del latte vaccino solo per il 30%! ALIMENTI RICCHI DI CALCIO: – Legumi (soia, fagioli) – Verdure (cavoli, cime di rapa, ravanelli, carciofi) – Frutta secca o fresca (datteri, arance, fichi, albicocche secche, noci, mandorle, sesamo) – Alimenti addizionati (latte o yogurt vegetale fortificato) – Tofu o tempeh – Acqua del rubinetto

Gli OMEGA-3

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, vale a dire che vanno necessariamente assunti con la dieta. Il pesce viene promosso come fonte eccellente di omega-3, in particolare di EPA e DHA, due omega 3 a lunga catena. In realtà anche per il pesce gli omega-3 sono acidi grassi essenziali. Nutrendosi di alghe, assume così il precursore di tutti gli omega-3 (che si chiama acido alfa-linolenico) e lo utilizza per produrre EPA e DHA. Esattamente come possiamo fare noi! Per poter fabbricare tutti gli omega-3 che ci servono è sufficiente assumere acido alfa-linolenico quotidianamente dalle noci, dai semi di chia, dai semi e dall’olio di lino. ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3: – Noci – Olio di semi di lino – Semi di chia

La vitamina D

Inserire la vitamina D tra i nutrienti ai quale fare attenzione in una dieta vegana è improprio, perché in realtà è una vitamina alla quale porre attenzione qualsiasi pattern alimentare si segua. Qualsiasi dieta, vegetale od onnivora, ne riesce a fornire infatti solo il 10%. Sebbene si chiami “vitamina”, e quindi sia lecito aspettarsi di doverla cercare nel cibo, la vitamina D è più un ormone, dal momento che sappiamo sintetizzarla benissimo da soli con un’adeguata esposizione al sole. Chiedete al vostro medico se ritiene opportuno che eseguiate il dosaggio della vitamina D dato il vostro stile di vita e fattori di rischio individuali. Non preoccupatevi: nel caso foste carenti, esistono integratori vegani e cruelty free!

La vitamina B12

La B12 è una vitamina – quindi indispensabile al funzionamento del nostro organismo – prodotta da batteri. È assente in tutti i prodotti di origine vegetale (alcune alghe possono contenerne analoghi inattivi senza alcuna funzione), ma non è detto che sia presente in quantità sufficienti anche nei prodotti di origine animale. La vita artificiale condotta dagli animali da allevamento infatti non permette loro di entrare in contatto con i batteri produttori di B-12 (che si trovano nel suolo), e quindi gli vengono somministrati mangimi addizionati con B-12.Non solo! Essendo la loro vita purtroppo molto breve non accumulano nei loro tessuti abbastanza vitamina B-12 per esserne una fonte sufficiente.  La vitamina B-12 non è un “problema” quindi solo di chi è vegano, ma è un nutriente a cui tutti devono prestare attenzione! In caso di carenza o per prevenire, scegli un integratore sublinguale di origine batterica da 50 mcg da assumere quotidianamente oppure da 1000 mcg 2 volte a settimana a base di cianocobalamina.