Cosa sono i cibi processati?
Da qualche tempo capita di leggere sempre più spesso dei danni causati al nostro organismo dai cibi “processati”. Ma cosa sono? Purtroppo questo termine è arrivato in Italia mal tradotto dall’inglese che definisce “Processed foods”, tutti quei cibi di origine industriale, confezionati, che hanno una shelf life molto elevata, vale a dire, una data di scadenza molto protratta nel tempo.
Quasi tutti i cibi che troviamo quindi sugli scaffali dei supermercati sono cibi “processati”, che potremmo quindi tradurre con cibi confezionati o industriali.
Cibo processato è sinonimo di cibo industriale?
Ultimamente, sentiamo spesso parlare degli cibi processati…aumentano il colesterolo, sono poco nutrienti, fanno ingrassare, causano il cancro, provocano diabete…cosa c’è di vero in queste affermazioni?
Sostanzialmente eccetto frutta, verdura fresca e poco altro, tutto ciò che consumiamo è processato: dal latte allo yogurt, al formaggio, dalla salsa di pomodoro al tonno in scatola, dalle olive ai cereali che i nostri bambini mangiano di mattina. Fortunatamente, non tutti questi alimenti sono pericolosi per la nostra salute.
Quali alimenti possono essere considerati sani?
A seconda del livello di lavorazione possiamo distinguere se un alimento è sano oppure se è preferibile evitare di assumerlo. Per classificare il livello di lavorazione dobbiamo menzionare la classificazione NOVOA che valuta il grado di trasformazione cui sono sottoposti gli alimenti.
Nel primo gruppo, possiamo parlare di una trasformazione minima, che comprenderebbe, ad esempio, i prodotti come la verdura congelata, il tonno o i legumi in scatola. Il gruppo seguente comprende quei prodotti che contengono ingredienti che sono stati processati, ad esempio quegli alimenti che contengono olio, aceto o lo zucchero di canna, per esempio.
Nel terzo gruppo troviamo alimenti completamente “trasformati” perché contengono coloranti, aromi, grassi, zuccheri, sale…Tra questi troviamo i sughi pronti o lo yogurt, per esempio. Infine, nell’ultimo gruppo si trovano gli alimenti ultra processati, conosciuti come cibi industriali perché hanno subito un elevato trattamento industriale e contengono numerosi additivi, conservanti, coloranti, ecc. In questo gruppo troviamo non solo i biscotti, i cupcake o le patatine fritte in busta. Ci sono anche i cereali, la margarina, le bibite gasate, i cibi precotti…Nonostante siamo lontani dalla percentuale di questi prodotti consumata dagli statunitensi, dovremmo iniziare a controllare seriamente il loro consumo.
Gli alimenti più dannosi sono quelli ultra processati, conosciuti come i cibi industriali.
Non tutti gli alimenti ultra processati sono cancerogeni né provocano diabete o colesterolo alto. Tuttavia, alcuni sono molto pericolosi e dobbiamo ridurne sensibilmente il consumo. Innanzitutto, è il caso dell’olio raffinato, nascosto sotto il nome di grassi vegetali. Se nell’etichetta viene indicato che questo prodotto contiene oli raffinati o vegetali, senza specificare ulteriormente, è preferibile sceglierne un altro.
È più sano acquistare quegli alimenti elaborati con olio d’oliva.
Stessa cosa vale per le farine raffinate che sono presenti nella maggior parte dei prodotti per la colazione, dal pane ai biscotti ai cerali. Non dobbiamo nemmeno dimenticarci del sale, causa di molti problemi cardiovascolari. Attualmente, lo troviamo in quasi tutti i prodotti che compriamo al supermercato, non serve che siano patatine fritte…lo contengono anche il burro o le bibite.
Non dobbiamo, infine, sottovalutare lo zucchero, che, anche se non sembra, è presente nella maggior parte degli alimenti ed è pericoloso. Le autorità sanitarie, infatti, raccomandano di controllarne il consumo.
Anche se sono appetitosi alcuni cibi non sono molto salutari. Ecco una lista di tutti gli alimenti che, secondo alcuni studi, dovresti togliere dalla tua lista della spesa.
L’ultima pubblicazione della scuola medica di Harvard sulla sana alimentazione, mette in guardia dal consumo di cibi industriali e incentiva ad utilizzare le materie prime che hanno subito un minor processo di raffinazione, come ad esempio i cereali integrali, evitando assolutamente preparazioni contenenti eccesso di sodio, zuccheri aggiunti e grassi trans.
Nneka Leib — vice direttore della ricerca presso Environmental Workin Group (EWG), un’organizzazione che cataloga tutti gli studi sulle potenziali tossine trovate negli specifici alimenti e li classifica in base alla sicurezza su un database — sostiene che questo non significa che, se per una volta mangi un alimento considerato pericoloso, ti ammalerai per forza. Il messaggio che la ricercatrice, più in generale, vuol far passare è: «Ci sono alcuni alimenti che dovresti evitare il più possibile, sostituendoli con altri più salutari».
Ma quali sono i danni provocati a lungo andare dal consumo di questi alimenti?
- Non contengono abbastanza micronutrienti, le vitamine e i minerali indispensabili per proteggere il nostro organismo dai danni cellulari
- Sono ricchi di acidi grassi trans che si trasformano in colesterolo cattivo (LDL) andando ad intasare arterie e fegato
- Sono poveri di fibre. Le fibre ingerite vanno a rivestire l’intestino di una sostanza gelatinosa che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e facilita il lavoro dei batteri intestinali, a beneficio dell’intero organismo
- Contengono spesso nitrati ed emulsionanti: i primi possono predisporre a malattie dell’intestino o ad allergie alimentari, i secondi addirittura ai tumori.
- Contengono più sale e quindi favoriscono l’ipertensione e i problemi cardiovascolari
- Sono spesso addizionati di dolcificanti artificiali che possono avere effetti devastanti sul metabolismo.
- Sono privi di nutrienti, a differenza dei cibi naturali.
- Portano a dipendenza: la natura appagante di questo tipo di cibi causa il rilascio di dopamina che induce una perdita di controllo da parte del nostro cervello.
- Non contengono abbastanza Omega 3, gli acidi grassi essenziali indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo, che possono essere assunti solo attraverso l’alimentazione.
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I peggiori colpevoli sono gli additivi negli alimenti processati. Rachel Harvest, una dietista legata a un centro benessere di New York, sostiene che «In realtà non sappiamo quali saranno le conseguenze a lungo termine se continuiamo mangiare questi esperimenti scientifici».
ATTENZIONE AL CARRELLO DELLA SPESA
1. Le sottilette e i formaggini
Alcuni formaggi fusi che si trovano in commercio non sono vero formaggio, sostiene Beth Warren, una dietista di New York e autrice di Living a Real Life With Real Food. A seconda della marca, si tratta comunque di «una creazione industriale di un alimento simile al formaggio fatto da un miscuglio di grassi del latte, solidi, proteine del siero, emulsionanti e coloranti alimentari». Il contenuto di sodio è così alto in questo alimento che una sottiletta è più simile a una bistecca che a una vera e propria fetta di formaggio.
Sostituiscile con: qualsiasi formaggio “vero”, hai solo l’imbarazzo della scelta.
2. Alcuni salumi
Le carni trasformate in affettati come il prosciutto, il salame, la mortadella e il bacon sono pieni di grassi malsani. Rispetto alle carni rosse che non hanno subito trattamenti contengono una percentuale più alta di sodio, circa il 400 % in più, e registrano una presenza maggiore, del 50 %, di conservanti. La notizia peggiore arriva da una ricerca dell’AIRC: alcuni salumi contengono nitriti e nitrati, additivi chimici che sono collegati a vari tipi di cancro e che vengono utilizzati per migliorare il colore, accentuare il gusto e prevenire il deterioramento. Questi ingredienti devono essere elencati sotto le etichette alimentari in modo da conoscerli e scegliere le carni che non li contengono.
Sostituiscili con: i salumi senza conservanti, il Prosciutto Crudo di Parma DOP e il Prosciutto Crudo di San Daniele DOP, che per legge non possono avere additivi.
3. La margarina
La margarina contiene oli vegetali, ha meno colesterolo e contiene meno grassi saturi rispetto al burro. Per queste ragioni per molto tempo è stata considerata un alimento più sano. Ma ora gli esperti hanno fatto chiarezza: un certo tipo di colesterolo alimentare non è dannoso. La margarina, in cui non è presente questo colesterolo come nel burro, ha però un alto contenuto di sale e di grassi che ostruiscono le arterie. Insomma, non è così sana come si pensava inizialmente. Melissa Rifkin, una dietista del Montefiore Medical Center di New York, spiega che «I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo (quello cattivo) nel sangue e il rischio di malattie cardiovascolari».
Sostituiscila con: l’olio di oliva, oppure con il burro.
4. LE BEVANDE ZUCCHERATE E GASSATE
Tutti sanno che le bevande gassate fanno male alla salute. Una lattina contiene circa 10 cucchiaini di zucchero. Quando assumi troppo zucchero il tuo corpo reagisce producendo insulina in eccesso. L’insulina serve ad assorbire lo zucchero nel sangue per produrre energia. Nel corso del tempo, però, questa produzione eccessiva può aumentare il rischio di sviluppare il diabete e provocare alcune forme di cancro. Se la quantità di zucchero nelle bevande gassate non ti ha spaventato abbastanza, allora pensa anche alla presenza del colorante caramello che, da alcuni nuovi studi, è stato collegato all’aumento del 58 % del rischio di cancro.
Sostituiscile con: una spremuta di frutta fresca, un bel frullato, una sana centrifuga… E se proprio vuoi concederti lo sfizio di una bevanda gassata bevine poca e di rado.
5. LE BEVANDE LIGHT
Se non c’è dentro lo zucchero allora ci sono dolcificanti artificiali e non sono necessariamente meglio. Non tutti i dolcificanti artificiali sono uguali. Alcuni, tuttavia, hanno un sapore più intenso dello zucchero tradizionale. Nel corso del tempo i dolcificanti troppo forti possono ottundere la percezione delle papille gustative anche per gli zuccheri naturali come quelli della frutta, sostiene Melissa Rifkin. Inoltre le bevande gassate senza zucchero sono collegate ad altri problemi: depressione, carie, elevato rischio di ictus, attacchi di cuore, cancro al pancreas e nascita prematura. Meglio evitare!
Sostituiscile con: un bicchierone d’acqua gassata agli agrumi fatta in casa: ti basterà aggiungere una fetta d’arancia (senza spremerla) e qualche goccia di limone.
6. LE CARAMELLE SUGAR FREE
Tutto ciò che sull’etichetta riporta la dicitura “senza zucchero” di solito contiene dolcificanti artificiali. Inoltre, sostiene Rachel Harvest, il sistema digestivo non riesce a elaborare bene i sostitutivi dello zucchero e lo zucchero presente nell’alcol. Se si esagera (e la soglia dipende da ciascuno) si potrebbero rischiare forti dolori di stomaco.
Sostituiscile con: le gelatine di vera frutta. Se vuoi farti la bocca dolce mangia un chicco d’uva, una fragola, un pezzetto di frutta candita, un’albicocca o una prugna disidratata.
7. LA FRUTTA NON BIO
Alcuni recenti studi dimostrano che gli alimenti non biologici non hanno caratteristiche nutritive inferiori rispetto a quelli bio. Ma non c’è dubbio, secondo i dati raccolti da EWG, che i pesticidi utilizzati per coltivare la frutta e la verdura non-BIO possono danneggiare il cervello, il sistema nervoso, portare al cancro, interrompere il regolare funzionamento dei tuoi ormoni, irritare la pelle, gli occhi e le vie respiratorie. E i pesticidi, in alcuni casi, tendono a rimanere sopra la frutta e la verdura anche dopo averle lavate e sbucciate. In un mondo ideale dovresti concederti il lusso di mangiare sempre e solo BIO, soprattutto gli alimenti che tendono a essere più contaminati: mele, pesche, nettarine, fragole, uva, sedano, spinaci, peperoni, cetrioli, pomodorini, piselli in scatola, patate, peperoni piccanti, cavoli (secondo una lista dell’EWG). Secondo Melissa Rifkin, un alimento che andrebbe sempre preso bio è la mela: il 99 % delle mele testate da EWG conteneva il residuo di almeno un tipo di pesticida. Detto questo, c’è ancora un’eccezione valida: davanti a una merendina confezionata o un sacchetto di patatine, è sempre meglio scegliere la mela.
Sostituiscile con: frutta e verdura bio!
8. IL POLLO E LE UOVA
Alcuni polli sono allevati in strutture dove il mangime include anche tracce di caffeina, Tylen, Benadryl, antibiotici vietati e, secondo alcuni rapporti, anche arsenico. Ora che le grandi catene dei fast food tendono a eliminare i polli allevati con antibiotici, le industrie stanno cominciando a scegliere pratiche più naturali e quindi più sicure. Questo potrebbe rendere più facile trovare pollo e uova più salutari.
Sostituiscile con: pollo e uova bio. Per adesso, secondo Melissa Rifkin, sono la scelta migliore perché secondo alcune ricerche diminuisce il rischio di salmonellosi. In alternative puoi decidere di eliminarle dalla tua dieta.
9. PANE CHE CONTIENE BROMATO DI POTASSIO
Questa sostanza chimica serve perché il pane e i crackers lievitino bene durante la cottura. Il suo utilizzo è stato associato a certi tipi di cancro in alcuni studi ed è vietato in molti paesi. Per Neeka Leiba questa è una ragione sufficiente per evitare di mangiare gli alimenti che lo contengono. Conviene controllare sempre le etichette e informarsi presso il panificio dove si acquista.
Sostituiscile con: pane appena sfornato che non contiene il bromato di potassio.
10. I POPCORN DA MICROONDE
Melissa Rifkin sostiene che non sia sano mangiare cibi confezionati in certi tipi di sacchetti. I popcorn per il microonde, in particolare, sono rivestiti di una pellicola fatta con una sostanza chimica chiamata acido perfluorottano sultanato (PFOS) che, alcune ricerche dimostrano, influenza la fertilità, aumenta il rischio cancro e il funzionamento dei reni in alcuni animali e in alcuni studi sugli uomini. Anche se i popcorn per microonde non sono considerati “tossici”, è meglio evitarli comunque. Un’altra cosa: alcune marche di popcorn per microonde contengono grassi non sani e li identificano sulle etichette come generici “aromi artificiali” o “aromi naturali”. Quindi, come sostiene Beth Warren, non c’è modo di sapere cosa ci sia davvero dentro. Nella peggiore delle ipotesi questi popcorn potrebbero contenere Glutammato Monosodico (un insaporitore contenuto nel dado da brodo e nella salsa di soia, molto utilizzato nella cucina cinese), che può causare mal di testa e nausea, oppure il Diacetile (un aroma che dà ai popcorn il tipico sapore al burro) che può causare, in caso di inalazione, danni respiratori.
Sostituiscili con: i popcorn fatti in pentola, facendo esplodere i chicchi di mais nell’olio bollente.
13. LE MERENDINE E ALTRI ALIMENTI CHE CONTENGONO PROPYLPARABEN
Questa sostanza, che viene utilizzato anche nella cosmesi, è utilizzata anche come conservante per le merendine. Per evitare di trovarselo, basta guardare l’etichetta del prodotto.
Poiché alcune sostanze chimiche interagiscono con gli estrogeni, in alcuni casi possono dare squilibri ormonali: secondo alcune ricerche rischiano di innescare problemi per la fertilità e accelerare lo sviluppo del cancro al seno. Purtroppo non ci sono molti studi che documentano i risultati di un accumulo della sostanza nel corpo, per cui i ricercatori non sanno bene se chi mangia tante merendine possa davvero avere più rischi rispetto a chi evita questi cibi.
Sostituiscili con: croissant, muffin, torte fatte in casa. O una bella fetta di pane casereccio con un velo di marmellata.